Članek
Še ena prehranska metoda...
Objavljeno Mar 05, 2014

Kot sem že večkrat omenila je prehrana bistvenega pomena za zdravo ter dolgo življenje. Ena izmed prehranjevalnih metod, ki jo tudi sama prakticiram je prehranjevanje po glikemičnem indeksu.  

Prav tako je omenjena tudi v prehranski kart kot ena izmed večih prehranskih metod moje prehrane. Ostale pa so presno-jedstvo, kislinsko-bazično ravnovesje – ločevanje hrane, prehrana po krvnih skupinah,  živa hrana in prehrana po LCHF ter prehrana po ajurvedi.

 

Samo prehrana po GI ne bo zagotovila popolnega ter dolgotrajnega uspeha, skupeh teh šestih pa sigurno bo. Ker vsaka izmed njih gradi celoto, ki so najbolj primerni za našo optimalno prehrano.

S takšnim načinom prehranjevanja je uspeh zagotovljen.

 

Za začetek naj najprej razložim osnovne pojme:

Glikemija je sladkor (ali glukoza), vsebovan v krvi. Na tešče, zjutraj, ga liter krvi vsebuje približno 1g. Ko zaužijemo ogljikov hidrat, se ta med prebavljanjem spremeni v glukozu. To pa potem zaznamo v krvi. Glikemija se dviguje, dokler ne doseže glikemičnega vrha in tedaj slinavka sproži izločanje hormona – inzulina.

Inzulin zniža glikemijo tako, da odvečni sladkor »shrani« v mišičnih tkivih ali v jetrih (glikogen). Krivulja se znova obrne navzdol in se ustali na »potovalni« ravni glukoze.

Pri suhem človeku je količina izločenega inzulina sorazmerna z ravnijo glikemije. Povedano drugače, slinavka izloči samo toliko inzulina, kolikor ga potrebuje, da se glikemija vrne na normalno raven.

Inzulin je hormon, ki ga izločajo beta-celice v trebušni slinavki. Uravnava skladiščenje hrane in njeno presnovo. Inzulin vlada telesu. Ta hormon poskrbi, da gre sladkor iz celic, spremeni aminokisline iz beljakovin v mišično tkivo, maščobne kisline pa spremeni v maščobo. Sladkor se najprej shrani v jetrih in mišicah. Odvečni sladkor, ki ga telo ne more shraniti v jetrih in mišicah, se spremeni v trigliceride, ki se shranijo kot maščoba. Izločanje inzulina spodbujajo vse vrste živil. Prehrana z malo maščob in obilico ogljikovih hidratov pa povzroči, da trebušna slinavka izloča preveč inzulina.

Če se trebušna slinavka preveč napreza, ne more več ustvarjati inzulina – lahko se celo zgodi, da ga povsem preneha izločati. Če v telesu ni dovolj inzulina, ostane raven krvnega sladkorja povišana in pojavi se sladkorna bolezen. Raven inzulina mora biti popolna. Ta hormon se mora izločati v ravno pravšnjih količinah. Če se sprašujete, ali vaše telo ustvarja preveč inzulina, si samo oglejte svoj trebuh. Če ne vidite trebušnih mišic, vaša trebušna slinavka izloča preveč inzulina.

 

Medtem ko organizem vse ogljikove hidrate vsrka v približno enakem času, pa raven glikemije ni enaka. Gre namreč za količino glukoze (sladkorja), ki se sprosti v krvi, ko zaužijemo živilo z ogljikovim hidrati, v primerjavi z drugimi tovrstnimi živili z enako vsebnostjo čistega ogljikovega hidrata. Smiselno je torej izmeriti hiperglikemično moč vsakega ogljikovega hidrata (tako rekoč njegovo glikemično zmogljivost), da jih potem lahko primerjamo med seboj.

Z (glikemičnim indeksom torej merimo glikemično moč posamičnega živila z ogljikovimi hidrati, skratka njegovo sposobnost, da potem, ko ga prebavimo, sprosti določeno količino glukoze. Glikemični indeks nam torej res pokaže, kaj z določenim ogljikovim hidratom dobimo v organizem, a hkrati z njim merimo tudi njegovo raven absorpcije.

Glede na to, kakšen je glikemični indeks posamičnega ogljikovega hidrata:

-         se bomo bodisi zredili (če je GI visok),

-         ali pa bomo shujšali (če je GI nizek).

 

 

GI – glikemični indeks:

-         1 – 50 nizek GI

-         50 – 75 srednji GI

-         nad 75 visok GI

-          

Pravilna izbira ogljikovo-hidratnega živila je torej pri skrbi za uravnoteženo telesno težo odločilna.

 

Vsi, ki imajo težave s težo, še zlasti pa vsi debeluhi, občutijo posledice hiperinzulinizma. Če hočemo zares razumeti, ta izraz, si moramo osvežiti vedenje o delovanju inzulina in torej uravnavanju glikemije.

Pri ljudeh s prekomerno težo, ni tolikšnega odziva na glukozo in pri njih ni tako učinkovit. Človek s čezmerno telesno težo se razlikuje od vitkega človeka prav po delovanju trebušne slinavke. Trebušna slinavka suhega človeka izloči namreč natančno tisto količino inzulina, ki zvišano raven krvnega sladkorja zniža na normalno vrednost, pri debelem človeku pa količina inzulina, ki ga izloči trebušna slinavka, ni usklajena s količino zaužitih ogljikovih hidratov. To presnovno motnjo imenujemo hiperinzulinemija.

Pri hiperinzulinemiji je celotna presnova naravnana na proizvodnjo maščob, kar povzroči povečanje maščobnih zalog. Inzulin torej posredno zavira razgrajevanje maščob, kar povzroči povečanje maščobnih zalog.

Toda če zaužijete 100 g kuhane koruze, katere GI je visok (70), bo povzročena glikemija presenetljivo nizka, saj koruza vsebuje malo ogljikovih hidratov (10%). Če pa uživate ogljikove hidrate z zelo nizkim GI, kot je fruktoza (GI=10), vendar zaužijete veliko količino le-teh (na primer 100g), bo glikemija kljub nizkemu GI presenetljivo visoka, saj ima živilo visoko vsebnost ogljikovih hidratov (13%).

Vrednost glikemične obremenitve je v tem, da nam pokaže, da nekateri ogljikovih hidratov (fruktoza) povzročijo visoko glikemijo kljub nizkemu glikemičnemu indeksu, medtem ko imajo drugi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom zanemarljiv učinek na glikemijo zaradi svojega nizkega glikemičnega indeksa. Glavni parameter torej vsebnost čistih ogljikovih hidratov.

 

GL – glikemična obremenitev:

-         visoka 20 in več

-         zmerna od 11 do 19

-         nizka 10 in manj

S tem merilom določamo, kako hitro se kaka vrsta ogljikovega hidrata pretvarja v sladkor, pri tem pa upošteva tudi glikemični indeks in količino ogljikovih hidratov. Preprosto povedano, manjša količina živil z višjim glikemičnim indeksom lahko učinkuje na količino glukoze v krvi tako kakor večja količina živil z nižjim glikemičnim indeksom. Na primer: Kos belega kruha ima GI (70) in GL (11), kar pomeni, da ne izzove pospešenega pretvarjanja v sladkor, izzval pa bi ga, če bi ga bilo več. Če se vam zahoče česa sladkega, tedaj vedite da ima en bonbon visok glikemični indeks, vendar ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, kar se izenači z dokaj nizkim glikemičnim indeksom. Toda z več bonboni se že poveča vsebnost sladkorja v krvi. To torej pomeni, da pojejte en bonbon, več pa ne.

Hrana, ki ima GO med 1 in 10, ima nizko GL in se počasi pretvarja v sladkor kar je ugodno; GL od 11 do 19 je zmerna, od 20 naprej pa je visoka, kar pomeni, da se hrana s takšno GL hitro pretvarja v sladkor.

Kadar jeste hrano z visokim GI, pazite na velikost obroka. Priporočljivo je, da v obroku izberete dve živili z nizkim GI.

Indeks sitosti:

Živila z nizkim glikemičnim indeksom se prebavljajo počasneje, zato bo občutek sitosti trajal dlje.

Pravilna prehrana je tista, s katero uspemo obvladovati občutke lakote in sitosti! Najbolj pomembna mehanizma uravnavanja občutka sitosti in lakote pri hujšanju sta velikost in pogostnost obrokov. Možgani prek živcev zvedo, kakšna je količina in kakovost vsebine našega želodca. Hormon holecistokinin pošilja v možgane sporočilo o potešitvi lakote, vendar z rahlo zamudo. Noradrenalin je nevrotransmiter pozitivnega mišljenja in občutek lakote zavira, prav nasprotno pa adrenalin spodbuja potrebo po hrani, zlasti po ogljikovih hidratih. Za zaloge skrbi “glasnik” leptin. Čim več je maščob, več je tudi leptina. Pri debelih ljudeh ga je toliko, da s svojimi informacijami preobremeni možgane, zato ti njegovih podatkov ne sprejemajo več. Nihanje krvnega sladkorja ali glukoze v krvi uravnavamo z dodajanjem vlaknin in beljakovin.

Zato je zelo pomembno, kaj vnašamo v svoje telo. Zato si vzemite čas zase, kot si ga za vse ostale stvari v življenju. Zavedati se morate, da ste pomembni samo vi in nihče drug in prišli smo na zemljo reševat svoje domače naloge in živeti svoje življenje. Zato bodite zvesti sami sebi in sledite svoji reki….